Quando una persona fa la scelta di passare a un'alimentazione vegana e quindi completamente basata su alimenti vegetali, si sente fare dalla famiglia e dagli amici, sempre le solite domande. E' curioso che le persone che circondano i neo vegani, se così vogliamo chiamarli, invece che congratularsi per l'ottima scelta compiuta dal soggetto in termini di salute, si fanno vedere invece preoccupati. Quello che vi voglio fornire in questo articolo, sono gli strumenti quindi per rispondere sempre alle solite domande, perché preparatevi, che quando diventerete vegani tutti improvvisamente intorno a voi diventeranno nutrizionisti.
Se non mangi carne, dove prendi le proteine?
La domanda numero uno che non farete tempo a dire che siete diventati vegan che già ve l'avranno fatta, ma da dove prendi le proteine? La preoccupazione del vostro interlocutore potrebbe essere quella che non assumiate abbastanza amminoacidi essenziali. Ora facciamo un passo indietro. Le proteine sono molecole fondamentali per il nostro organismo e per il resto degli organismi viventi. Il loro nome significa dal greco il primo, nel senso, il nutriente più importante è quello sulla cui base si fonda la vita. Sono costituite da venti amminoacidi che sono un po’ come le lettere dell'alfabeto e alcune di questi amminoacidi, il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e deve per forza assumerle con il cibo.
Chiariamo una cosa gli amminoacidi essenziali sono prodotti comunque in ogni caso dalle piante, non è che gli animali li producono. Anche gli animali li assumono attraverso la dieta, perché questa è una notizia sensazionale. I vegetali sono gli unici in grado di fissare l'azoto e quindi in una molecola organica e produrre gli amminoacidi. Capite che, fare una dieta vegana e avere paura di non assumere abbastanza proteine è come andare a fare il bagno in mare e pensare di rimanere asciutti, cosa impossibile non scontrarsi con proteine quando si consumano alimenti vegetali.
Impropriamente, spesso viene fatta una distinzione tra le proteine derivanti dal mondo vegetale e quelle del mondo animale che vengono chiamate nobili.
In realtà questa distinzione è scorretta, perché sembra che al mondo vegetale manchi qualche amminoacido essenziale, invece assolutamente non è così. Ci sono tutti gli amminoacidi necessari, anche perché ricordiamolo, gli amminoacidi vengono in origine dalle piante, quindi o mangiamo le piante direttamente o mangiamo gli animali che hanno mangiato a loro volta le piante, ma comunque sempre dalle piante vengono.
Quello che può trarre diciamo in confusione è che spesso si parla di amminoacidi limitanti come se ai cereali legumi mancasse qualche amminoacido. In realtà questo non è assolutamente vero. Cereali e legumi hanno tutti gli amminoacidi necessari tutti e venti. Semplicemente la lisina nei cereali e la metionina nei legumi sono contenuti in quantità inferiore rispetto a una proteina di riferimento che è stata presa essere l'uovo e quindi bisogna sempre dire che sono meno ricche di quegli amminoacidi rispetto ad una proteina di riferimento, ma che quegli amminoacidi non sono assenti. Non è nemmeno necessario consumare cereali e legumi nello stesso pasto per far sì che la qualità proteica sia sufficiente, perché è assolutamente stata smentita questa cosa. Basta che una varietà di alimenti vegetali siano mangiati nel corso della giornata per far sì che automaticamente si è raggiunto il fabbisogno proteico. Se ovviamente il fabbisogno calorico viene rispettato, se la pancia piena e il peso viene mantenuto, automaticamente si è raggiunto un fabbisogno corretto di proteine.
Mangiare vegano, porta carenze di ferro?
Un altro cruccio dei vostri interlocutori potrebbe essere quello del ferro e potete tranquillizzarlo dicendo che se andiamo veramente a vedere quanto ferro è contenuto in una dieta vegana ne troveremo una quantità tripla quadrupla rispetto a quello di una dieta onnivora. Potranno obiettare che il ferro vegetale viene assorbito in percentuale minore e voi potete rispondere che sì questo è vero, ma questo è un vantaggio, perché viene innanzitutto assorbito solo il ferro di cui c'è bisogno e non viene indiscriminatamente assorbito ferro che poi andrà neutralizzato nei depositi. Ricordate che il ferro è una sostanza ossidante il nostro organismo non ne trae vantaggio ad averne grandi quantità di scorta.
La dieta vegana è assolutamente in grado di soddisfare i fabbisogni di ferro. Ce n'è così tanto che anche se la percentuale di assorbimento è leggermente inferiore rispetto al ferro di origine animale, ma comunque le due percentuali sono in parte sovrapponibili e quella di assorbimento del ferro di origine vegetale può essere migliorata dalla presenza nel pasto di fonti di vitamina C, aggiungendo qualche goccia di limone, oppure una fonte di acidi organici come può essere qualche fettina di mela nell’insalata.
L'ammollo di cereali e legumi sicuramente aiuta ad eliminare l'acido fitico che diminuisce l'assorbimento di ferro, comunque, anche se per assurdo tutte queste pratiche non venissero messe in atto, nella dieta vegana c'è così tanto ferro che il nostro corpo ne regola perfettamente l'assorbimento, quindi su questo potete tranquillizzare i vostri cari.
Come assumere calcio in una dieta vegana
Un'altra preoccupazione è quella del calcio, ma se vi fermate per un attimo a ragionare con il vostro interlocutore, potrete sicuramente giungere insieme alla conclusione che non è per nulla necessario che il calcio venga assunto dal latte di qualsivoglia specie per tutta la vita. Perché gli alimenti vegetali ne sono così ricchi che forniscono il calcio necessario a tutte le specie animali dopo lo svezzamento e quindi sono perfettamente in grado di fornire calcio anche all'essere umano. Per non avere mancanze di calcio è importante consumare verdure della famiglia dei broccoli e dei cavoli, oppure verdure verdi in foglia come il cavolo nero, mandorle, sesamo non è nemmeno necessario per forza affidarsi alle bevande vegetali addizionate o agli yogurt vegetali addizionati anche se sono molto comodi. Questo per dirvi che nei vegetali c'è tutto già quello che ci serve, tranne una cosa.
La B12 nella dieta vegana
Vi verrà detto; Ecco, ora che sei diventato vegano dovrai dipendere dagli integratori e la prima cosa da fare è correggere questo plurale e riportare l'attenzione sull'unica cosa che effettivamente manca in una dieta vegana che è la vitamina B12. E' corretto fare una precisione, qualsiasi vitamina viene distrutta se esposta a fonti di calore superiori ai 60 gradi, dunque anche le persone onnivore in qualche modo devono assumere vitamina B12 dato che, difficilmente i prodotti animali vengono mangiati crudi.
Ci sono ancora tantissime cose che non sappiamo sulla vitamina B12, alcuni studi parlano di sintesi batterica, ma non voglio addentrarmi in concetti ancora poco noti.
Nel momento in cui una persona diventa vegana può dosare i suoi livelli di vitamina B12 tramite integratori natuarli, anche perchè, non è detto che venendo da una dieta onnivora siano sufficienti a causa di un mal assorbimento della vitamina stessa. Integrarla non è assolutamente costoso, si parla al massimo di una trentina di euro all'anno.